ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПО СИСТЕМЕ ДОКТОРА ШЕНА.
Гимнастика Цигун многообразна: в ней есть специальные упражнения для
того или иного заболевания, есть общеоздоровительные комплексы, есть
специальные упражненичя для лиц пожилого возраста или людей, не имеющих
возможности по состоянию здоровья сразу приступить к активным занятиям
физической культурой и спортом. Именно таким людям рекомендованы
упражнения одного из разделов древнекитайской гимнастики, именуемой
«оздоровительной системой Шена». Китайский врач Шен известен как
популяризатор одной из эффективных систем психо-физиологической
регуляции для пожилых людей, истоки которой теряются в глубине веков.
Гимнастика по системе Шена сочетает движение и глубокую концентрацию
внимания на выполняемом упражнении, дыхательную гимнастику и само
массаж. Особенно привлекателен для пожилых людей рекомендуемый Шэном
массаж стоп, на которых, как известно, расположено большое количество
биологически активных точек.
Эту гимнастику полезно освоить не только людям пожилого возраста, но и
ослабленным после болезни, в период восстановления; практически
гимнастика по системе Шена не имеет противопоказаний, но страдающим
хроническими заболеваниями все-таки желательно проконсультироваться с
лечащим врачом.
«Я поступаю так: после туалета сажусь и медленно осматриваю себя с ног
до головы. В это время вспоминаю облик моих родителей, свое прошлое, все
приятное в жизни, успокаиваюсь на хорошем, затем на короткое время
делаю мертвый взгляд по способу буддистов (неподвижный взгляд,
устремленный в пространство) и начинаю упражнения. Закончив занятия, я
опять немного отдыхаю» – так советует поступать доктор Шэн.
Сам доктор Шен так говорил о своей системе:
"Я занимаюсь упражнениями
ежедневно в течение одного часа на протяжении многих лет и считаю, что в
оздоровлении организма и воспитании характера упражнения движениями
имеют огромное значение. Воспитывая свой характер, я к тому же каждый
вечер критикую себя".
Во введении в систему Шена внимание обращается на следующие основные положения:
1. «Отвлечение мышления»— быть спокойным, отвлечься от посторонних
мыслей, как говорили даосские философы: «Следует привести себя к
состоянию Высшего Добра — не зная конечной цели, нельзя решиться; не
решившись, нельзя быть твердым духом; не будучи твердым духом, нельзя
быть спокойным». Таким образом, по Шену, «надо держать сердце крепко в
себе — это устраняет всякие неприятности и задумчивость, и мысль
свободно сосредоточивается в движениях».
2. Правильная постановка тела: голова, позвоночник и пятки расположены в одной вертикальной плоскости.
3. Закрытие с двух концов: рот закрыт и зубы слегка соприкасаются, анус подтянут.
4. Расслабление мышц тела для спокойного и естественного движения.
5. Регулирование дыхания: дыхание спокойное, медленное, глубокое.
6. Начать и закончить отдыхом, сидя удобно, спокойно с полузакрытыми глазами, отстранив все думы и заботы.
Основные упражнения системы Шена.
1. Сидя по-турецки, руки сложены на животе, сделать медленно 50 дыханий через нос.
2. В том же положении 36 раз двигать челюстями как при пережевывании пищи.
3. 100 раз массировать колени круговыми движениями кистей.
4. Кисти рук заложить за спину, на область поясницы и 100 раз массировать поясницу движениями вверх-вниз.
5. В том же положении 100 раз массировать доступную часть спины.
6. 100 раз массировать боковые части туловища сверху до бедер.
7. Массаж живота круговыми движениями по 20 раз каждой рукой.
8. Массаж груди и живота по овалу по 20 раз каждой рукой.
9. Массаж груди по овалу по 20 раз каждой рукой.
10. Массаж по средней линии тела методом поглаживания сверху вниз, от груди до пупка, каждой рукой по 20 раз.
11. Массаж ладонями боковой поверхности шеи от уха к позвоночнику по 30 раз с каждой стороны.
12. Делать охватывающие движения левой рукой правого плеча, а затем
правой рукой левого плеча, стараясь достать область лопатки по 20 раз
каждой рукой.
13. Массировать лоб, виски, щеку правой рукой справа-налево, левой рукой слева-направо, по 20 раз каждой рукой.
14. Основанием ладони правой руки массировать область правого глаза,
затем основанием левой ладони массировать область левого глаза, по 20
раз каждой рукой.
15. 10 раз массировать нос сверху вниз обеими ладонями.
16. «Умывальными» движениями массировать лицо сверху вниз 10 раз.
17. Подушечками больших пальцев массировать область висков по 10 раз.
18. Обеими руками 10 раз массировать область темени.
19. Массировать область ушей спереди назад и обратно одновременно с обеих сторон 10 раз.
20. Прижать ладони к ушам и путем сбрасывания указательного пальца со среднего 20 раз массировать затылок.
21. Выбрасывание рук вперед на ширине и на высоте плеч ладонями внутрь,
затем сгибание в локтях с одновременным сжиманием кулаков, по 10 раз.
22. Руки поднять вверх и затем по 10 раз делать вращательные движения
кистями наружу, напрягая мизинцы, и внутрь, напрягая большие пальцы.
23. Сжать руки в кулаки и, не сгибая в локтях, 10 раз поднимать и опускать руки.
24. Вытянуть руки вперед на ширине плеч ладонями вверх, затем сгибать в
локтях на себя и вновь разгибать, 10 раз разводить в стороны и вновь
сводить.
25. Руки, сжатые в кулаки, развести в стороны на уровне плеч, затем 10 раз поднимать вверх и опускать до исходного положения.
26. Ноги несколько расставлены, все тело прямое. 50 полуприседаний с
движениями рук вперед, в стороны и обратно, кисти при этом разжимаются и
пальцы растопыриваются.
27. Ноги вместе. Руки на уровне плеч, сгибая в
локтях, приводят к корпусу и затем разводят в стороны. При разведении рук подниматься на носки. Повторить 10 раз.
28. Исходное положение прежнее. Руки вытянуть перед собой и разжать
кулаки. Затем 10 раз приводить руки к груди, отводить локти сколько
возможно назад, сжимать кулаки, после чего вернуться в исходное
положение.
29. Повторить предыдущее упражнение, но без отведения локтей назад.
30. Ноги на ширине плеч, руки на талии. По 10 наклонов корпуса вправо и влево.
31. Исходное положение то же. Вращение корпусом по 10 раз в каждую сторону. При поворотах смотреть вверх.
32. Упражнение повторить, но при поворотах смотреть вниз.
33. Исходное положение то же, наклоны туловища вперед и назад.
34. Исходное положение то же. 10 глубоких приседаний.
35. Исходное положение то же. Поочередно поднимать согнутую в колене
ногу, затем, напрягая бедро, вытягивать ее вперед, после чего приводить в
исходное положение. Повторить по 10 раз.
36. Ноги вместе. Поочередно по 10 раз отводить ступни в стороны, вращая в голеностопных суставах.
37. При прямом корпусе и вытянутых руках ходьба с резким вытягиванием ног.
38. Ходьба на месте «иноходью» с резким выбрасыванием вперед одноименных рук и ног.
39. Чередовать движения одноименными конечностями в разные стороны (нога вперед — рука назад),, по 10 раз.
40. Вращательное движение на месте сначала влево, потом вправо. Для
этого руку, полусогнутую в локте, поднять до уровня плеча и отвести в
сторону. Следя за нею глазами, поворачивать голову, туловище и
переступать сначала одноименной ногой, потом противоположной. Повторить
10 раз в каждую сторону.
41. В спокойном положении, стоя навытяжку, выполнить 50 дыхательных движений.
Система Шена рекомендована людям пожилого возраста перед работой, а
перед сном Шен рекомендовал посидеть в удобной позе и выполнить 50
дыхательных движений, по 50 раз промассировать стопы ног, потом нижнюю
часть живота, несколько раз прогладить лицо и грудь.
Несмотря на кажущуюся простоту, гимнастика Шена достаточно эффективна
при регулярном ее выполнении. Особенно полезно использовать упражнения
этой гимнастики в комплексе с упражнениями самомассажа при различных
заболеваниях, когда работоспособность заметно снижена, но необходимо
поддерживать достаточный мышечный тонус. Также прекрасный эффект
оказывают эти древние доступные всем упражнения на людей, страдающих
гипертонической болезнью, заболеваниями сердечнососудистой системы,
артрозом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки,
вегетососудистой дисто-нией и многими другими заболеваниями. Этим людям
гимнастика Шена поможет сделать первый шаг к регулярным, дозированным
физическим занятиям. На первых порах необходимо выполнять только первую
часть комплекса — в положении сидя, а затем, после того как появятся
первые положительные результаты, постепенно подключать упражнения в
положении стоя. Для более подготовленных рекомендуется начать сразу со
всего комплекса, но утром проделывать первую часть упражнений.
«Среди радостей, печали, горя и гнева,- говорит доктор Шэн,- люди
легко разрушаются. Человеку нельзя слишком волноваться. Древние
правильно говорили: когда глиняный горшок развалился, и вспоминать о нем
уже нечего. Человеку всегда надо смотреть вперед, решая, что делать
дальше».
Попробуйте и вы уважаемые читатели, прислушаться к советам д-ра Шэна и
освоить приведенные здесь упражнения. Если вы будете заниматься
регулярно, то через месяц–два почувствуете себя бодрее, а может быть и
многие проблемы станете решать быстрее, с меньшей затратой физических
сил и нервной энергии.
Главная 
